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Beratungsfrage2. April 2024

Muss es zum Einschlafen dunkel sein?

Frage: Ich habe vor Kurzem in einer Broschüre gelesen, zum Einschlafen solle es am Besten dunkel sein, dadurch würden die Kinder leichter in den Schlaf finden. Meine Tochter, 3, schläft schon immer bei uns im Elternbett – allerdings in einem Zimmer ohne Rollos, und da ist es oft noch nicht ganz dunkel, wenn sie einschläft (später dann schon, wir wohnen am Dorfrand). Auch lesen mein Mann und ich abends noch gerne etwas im Bett. Was ist von dem Ratschlag zu halten?

Beim Schlafen in der Nacht sollte es in der Tat dunkel sein. Denn die Bildung des Körperhormons Melatonin in der Zirbeldrüse des Gehirns wird durch Lichteinstrahlung unterdrückt. Dieses Hormon aber ist wichtig, weil es uns schon ab dem Säuglingsalter den Schlaf-Wach-Rhythmus einflüstert und dem Körper auch andere Signale gibt, die für einen guten Schlaf wichtig sind (etwa: bitte jetzt die Körpertemperatur absenken!)

Dennoch ist alles – wie so oft – ein bisschen komplizierter. 😉

Ihr macht nämlich tatsächlich mit eurem Kind nichts falsch.

Schauen wir dazu die körperlichen Vorgänge genauer an. Wie gesagt, das Melatonin wird durch Licht unterdrückt, deshalb liegt es tagsüber in niedrigen Konzentrationen vor. Mit Eintritt der Dunkelheit steigen die Melatoninspiegel dann langsam an. Allerdings: In richtig großen Mengen wird Melatonin dann erst nach Mitternacht ausgeschüttet (seine höchste Konzentration erreicht es erst zwischen 2 und 3 Uhr morgens. Jetzt zirkuliert drei mal mehr von diesem Hormon im Blut als tagsüber).

Wichtig dabei ist das: Die Ausschüttung von Melatonin wird nur durch *starkes* Licht unterdrückt, und zwar wenn dieses durch die Augen auf die Netzhaut einwirkt. So lässt sich in Experimenten nachts der Melatoninspiegel durch das Anschalten einer starken Lichtquelle innerhalb von einer Stunde auf Tagesniveau unterdrücken. Allerdings sind dazu satte 1500 bis 2500 Lux erforderlich – Fabrikhallenbeleuchtung also. Bei 500 Lux (übliche Zimmer- oder Bürobeleuchtung) geht der Melatoninspiegel dagegen kaum messbar zurück. Und bei einem Nachtlicht schon gar nicht, das hat nämlich nur 10 – 50 Lux. Auch andere Lichtquellen sind hier bedeutungslos (eine Straßenlaterne verbreitet 10 Lux, eine Kerze in 3 Meter Entfernung 1 Lux; selbst in einer Vollmond-Nacht liegt die Helligkeit weit unter 1 Lux).

Und wie ist das mit Bildschirmen?

Selbst wenn ein Computer-Bildschirm sehr hell eingestellt ist, bleibt er in 50 cm Abstand unter 500 Lux.

Und das „blaue Licht“, das vom Bildschirm ausgeht, macht das, dass der Schlaf wegbleibt?

Das wird zwar oft gesagt, aber wahrscheinlich liegt der schlafunterdrückende Effekt der Bildschirmnutzung daran, dass das Gehirn nach der ganzen „Denkarbeit“ schlechter abschalten kann. Die Deutsche Ophthalmologische Gesellschaft (DOG) jedenfalls fasst den Stand der Wissenschaft so zusammen: „LED-Displays sind keine Gefahr für Augen oder Schlaf“.

Also: Ist es nicht gerade taghell im Zimmer und scheint man sich oder seinem Kind nicht direkt mit der Handy-Taschenlampe in die Augen, wird die Melatoninausschüttung praktisch nicht beeinflusst. Auch eine Leselampe, die deinem Kind nicht direkt in die Augen leuchtet, ist unproblematisch.

Heißt das, dass Eltern falsch liegen, wenn sie sagen: mein Kind kann nur in einem abgedunkelten Zimmer einschlafen?

Nein, aber das liegt nicht an der Melatoninausschüttung, sondern schlicht und einfach an: *Gewohnheit*. Ist ein Kind einmal an Dunkelheit gewohnt, dann empfindet es das als „the way to go to sleep“. Wie wir Großen auch: Die einen lassen die Rollos voll runter, die andern nicht.

Und was ist dann mit dem Mittagschlaf?

Auch da gibt es kein Muss für alle Kinder (oder auch Erwachsene). Denn der Weg in die Mittagsschläfchen wird nicht durch den Abfall von Melatonin geebnet. Menschen können – das zeigt schon der Blick rund um die Erde – ihr Mittagsschläfchen im Schatten draußen, im Dunkeln drinnen, oder, wenn es sein muss, auch am Strand bei 100 000 Lux machen.

Zu bedenken ist bei den Kindern allerdings das: Gewöhnt man sie daran, immer nur im Stockdunkeln ihre Schläfchen zu machen, so kann der Logistikaufwand manchmal erheblich sein, gerade im Sommer. Und: manche Kinder neigen dann dazu, länger zu schlafen, einfach weil eines der „Aufwachsignale“ (ach, das Leben geht ja weiter!) entfällt. Also: den Schlafplatz von Sonne und hellem Licht abzuschirmen geht in Ordnung, es muss aber auch hier nicht stockdunkel sein.

Also: Alles spricht dafür, jetzt nicht auch noch die Dunkelheit zu verkomplizieren. Die magische Zutat zum Schlaf heißt Entspannung. Und die finden Kinder vor allem bei: entspannten Begleitern. Ob bei denen nun ein Lichtlein brennt oder nicht.

Also: Du darfst bei der Einschlafbegleitung deine Jahressteuer machen, Serie gucken, Schularbeiten korrigieren, du darfst auch Flickwäsche machen oder ein Pfeiflein schnitzen. Oder Ostereier bemalen.

Und das alles macht auch mit Blick auf die Menschheitsgeschichte Sinn. Unter evolutionären Bedingungen war Feuerschein ein regelmäßiger Begleiter in den Schlaf. Rund ums Feuer, das war unser „Sozialraum“! Da wurde gekocht, da wurde gegessen, da wurde geplant, gefeiert, gestritten – und geschlafen. Da war es mal heller, mal dunkler, mal lauter, mal leiser. Und die Umgebungsluft war nicht immer auf die empfohlenen 16 bis 18 Grad temperiert. 😉

Ja wirklich: Wenn alles so furchtbar kompliziert wäre, wäre die Menschheit schon längst ausgestorben.

Wer mehr darüber wissen will, wie uns der Blick in die Menschheitsgeschichte helfen und entlasten kann, dem empfehle ich mein Buch „Kinder verstehen“.
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